حرکت پرس سرشانه کتل بل نشسته تک دست، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سرشانه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از کتل بل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت نشسته اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و هسته نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. با پشت صاف بنشینید، یک کتل بل در دست خود بگیرید و آن را در ارتفاع شانه تان نگه دارید، بطوری که کف دست به سمت جلو باشد.
2. کتل بل را به بالای سرتان پرس کنید، بطوری که بازو کامل دراز شود.
3. کمی مکث کنید، سپس کتل بل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه کتل بل نشسته تک دست
با پرس کردن کتل بل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- به هیچ عنوان این حرکت را با وزن سنگین اجرا نکنید.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- برای تکمیل تکرار ها، از دست دیگر خود کمک نگیرید.
- پشت و کمر را در طول حرکت خم نکنید.
- خم کردن بیش از اندازه مچ دست، موجب آسیب دیدگی میشود.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- کتل بل را تا حدی پایین بیاورید که در سطح شانه قرار بگیرد.
- پشت و کمر باید در تمام طول حرکت صاف و ثابت باشند.
- مچ دست باید تا حد امکان صاف و در راستای ساعد باشد.