حرکت پرس نظامی کتل بل نشسته جفت، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای سرشانه میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به کتل بل دارید و نیاز است که آن را در حالت نشسته و بر روی نیمکت انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد. ولی همچنان، عضلات پشت و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی نیمکت بنشینید، بطوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. یک کتل بل در هر دست خود بگیرید و در ارتفاع شانه نگه دارید، بطوری که کف دست ها به سمت جلو باشند.
3. کتل بل را با دراز کردن بازوهایتان، به بالای سر خود پرس کنید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی کتل بل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس نظامی کتل بل نشسته جفت
با پرس کردن کتل بل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از گرفتن کتل بل بصورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- انجام این حرکت با وزن بیش از حد توان، موجب آسیب میشود.
- مچ دست را بیش از حد خم نکنید.
- از خم کردن پشت و کمر، اکیدا خودداری کنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد به سمت بیرون نگیرید.
- برای جلوگیری از آسیب در اجرای حرکت، بدن خود را بصورت کامل گرم کنید.
- رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.
- کتل بل را باید تا سطح شانه تان پایین بیاورید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد خود نگه دارید.
- پشت و کمر در تمام طول حرکت باید صاف باشند.
- آرنج هایتان باید کمی رو به داخل باشند.