تاب دادن کتل بل
حرکت تاب دادن کتل بل، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پایین تنه است که برای اجرای آن، به کتل بل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات باسن مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات همسترینگ و هسته هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت ایستاده اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهایتان به فاصله عرض شانه بایستید، بطوری که نوک پاهایتان کمی به بیرون باشند.
2. یک کتل بل را با هر دو دست خود گرفته و جلوی بدن خود نگه دارید.
3. کمی زانو ها را خم کنید و از باسن به جلو خم شوید.
4. کتل بل را در میان پاهایتان تاب دهید، بطوری که بازو هایتان کامل دراز شوند و پشتتان صاف باشد.
5. باسن را به جلو فشار دهید و با استفاده از مومنتوم ایجاد شده، کتل بل را تا ارتفاع شانه تان بالا بیاورید.
6. اجازه دهید که کتل بل دوباره به میان پاهایتان تاب بخورد و حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت تاب دادن کتل بل
با بالا آوردن کتل بل به ارتفاع شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- به هیچ وجه این تمرین را بدون گرم کردن عضلات اجرا نکنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- حین تاب دادن کتل بل به بالا، خود را به عقب نبرید.
- در پایین حرکت، بدن نباید در حالت اسکوات باشد.
- در بالا آوردن کتل بل، روی نوک پا و یا پاشنه تان نروید.
- پیش از اجرای تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- تنفس صحیح را رعایت کنید.
- در زمانبندی مناسب نیم تنه را به جلو خم کنید.
- در پایین حرکت، نیم تنه را بطور کامل به جلو خم کنید.
- در تمام طول حرکت، پاهایتان باید بطور کامل روی