حرکت پرس بالاسینه اسمیت، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سینه است که برای اجرای آن، به اسمیت نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سینه (به ویژه بالاسینه) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) و سه سر بازویی (پشت بازو) هستند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. نیمکت را در زاویه 30 تا 45 درجه تنظیم کنید.
2. روی آن دراز بکشید، بطوری که پشتتان صاف بر روی نیمکت باشد و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
3. هالتر را با هر دو دست خود نگه داشته، بطوری که فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
4. هالتر را از روی قفسه بلند کرده و به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید، بطوری که آرنج ها کمی به داخل باشند.
5. کمی در پایین مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالاسینه اسمیت
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن هالتر بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از خم کردن بیش از اندازه مچ دست، خودداری کنید.
- هالتر را در فاز منفی، به سمت خود رها نکنید.
- آرنج هایتان نباید بیش از اندازه به سمت بیرون باشند.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را گرم کنید.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- نیمکت باید در شروع حرکت، در زاویه 30 تا 45 درجه قرار داشته باشد.
- آرنج هایتان باید در شروع حرکت کمی به داخل باشند.
- مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.