حرکت پرس بالاسینه اسمیت دست معکوس، از حرکات بسیار موثر برای رشد سینه است که در حالت شیب مثبت، با اسمیت انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سینه میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. هالتر را تنظیم کرده، روی نیمکت دراز بکشید، بطوری که پشتتان روی نیمکت و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
2. هالتر را با هر دو دست خود بصورت معکوس نگه داشته، بطوری که کف دست ها به سمت عقب باشند و فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
3. هالتر را از روی قفسه بلند کرده و به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید، بطوری که آرنج ها کمی به داخل باشند.
4. در پایین حرکت کمی مکث کنید، سپس هالتر را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالاسینه اسمیت دست معکوس
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- از گرفتن اشتباه هالتر، خودداری کنید.
- در فاز منفی هالتر را به سمت خود رها نکنید.
- از اجرای انفجاری و ناگهانی حرکت، خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- هالتر را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت عقب باشند. به عبارت دیگر، آن را با دست برعکس نگه دارید.
- قبل از اجرای حرکت، از قرار داشتن نیمکت در زاویه 30 تا 45 درجه اطمینان حاصل نمایید.