حرکت جلو بازو اسمیت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از اسمیت، به صورت ایستاده اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما عضلات ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. میله را در ارتفاع کمر تنظیم کرده و رو به روی آن به فاصله عرض شانه بایستید.
2. هالتر را با هر دو دست خود، با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه نگه دارید.
3. آرنج ها را نزدیک به پهلو و بازوهایتان را ثابت نگه دارید.
4. نفس خود را خارج کرده و هالتر را به طرف شانه تان بالا بیاورید.
5. کمی در بالا مکث کرده و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. نفس گرفته و به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو اسمیت
با بالا آوردن هالتر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام این حرکت با وزن بیش از حد توان، موجب آسیب میشود.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- از خم کردن بیش از اندازه مچ دست، خودداری کنید.
- حرکت دادن بی مورد بازوهایتان، اثربخشی تمرین را کاهش میدهد.
- آرنج هایتان نباید از پهلو دور باشند.
- حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- تا حد امکان مچ دست را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- بازوهایتان را تا جای ممکن ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- آرنج هایتان باید در طول حرکت نزدیک به پهلو باشند.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.