حرکت زیربغل اسمیت تک دست، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت است که برای اجرای آن، به اسمیت نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات پشت مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت تک دست اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. میله هالتر را در ارتفاع کمر تنظیم کنید.
2. رو به روی آن، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید.
3. کمی زانوهایتان را خم کرده، از باسن به جلو خم شده و پشتتان را صاف نگه دارید.
4. هالتر را با یک دست خود نگه داشته، بطوری که کف دست به سمت پایین باشد.
5. با نزدیک نگه داشتن آرنج به بدن، به آرامی هالتر را به طرف خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
6. کمی در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل اسمیت تک دست
با کشیدن هالتر به طرف خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- این تمرین را با وزن سنگین انجام ندهید.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- زانوهایتان را صاف نکنید.
- آرنج را بیش از اندازه از بدن دور نکنید.
- مچ دست را بیش از حد خم نکنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان نگه دارید.
- زانوهایتان را در شروع حرکت کمی خم کنید.
- پشتتان باید در طول حرکت صاف باشد.
- هالتر را طوری بگیرید که کف دست به سمت پایین باشد.