حرکت ساق پا اسمیت ایستاده تک پا روی زمین، از حرکات بسیار موثر برای رشد ساق پا است که به صورت ایستاده و تک پا، با اسمیت انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دوقلویی (ساق پا) میباشد، همچنین عضلات همسترینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی زمین و در زیر میله هالتر بایستید و یک پای خود را جدا از زمین نگه دارید.
2. هالتر را برای ثبات با هر دو دست خود نگه دارید.
3. پاشنه تان را از روی زمین بلند کرده و بدن را بالا بیاورید.
4. در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا اسمیت ایستاده تک پا روی زمین
با بلند کردن پاشنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
- از تماس پای دیگرتان با زمین، در طول حرکت خودداری کنید.
- زانو را در طول حرکت خم نکنید.
- از قرارگیری هالتر روی گردن، شدیدا خودداری کنید.
- از کوبیدن پاشنه پا به زمین در فاز منفی، خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، پایین تنه خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- فرم و حالت درست را رعایت کنید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- پای دیگرتان باید در تمام مدت از زمین جدا باشد.
- هالتر باید روی عضلات کول و سرشانه قرار داشته باشد.