حرکت ساق پا اسمیت معکوس، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت ساق پا میباشد که برای اجرای آن، باید از اسمیت استفاده کنید و آن را به صورت معکوس اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، ساق پا میباشد، اما همسترینگ (پشت پا) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. اسمیت را مناسب با خود تنظیم کرده و زیر آن قرار بگیرید، بطوری که پاشنه تان روی یک سکو (یا صفحه ای کمی بلند) قرار داشته باشد و نوک پا از لبه آن آویزان شود.
2. هالتر را برای ثبات با هر دو دست خود نگه دارید.
3. نوک پایتان را تا حد امکان بالا آورده و وزن بدن را روی پاشنه تان نگه دارید.
4. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا اسمیت معکوس
با بالا آوردن نوک پا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- گرم نکردن پایین تنه قبل از انجام تمرین، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از خم کردن پشتتان در طول حرکت خودداری کنید.
- از اجرای ناگهانی و انفجاری حرکت، خودداری کنید.
- زانوهایتان را نباید در اجرای حرکت خم کنید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- پاهایتان را بطوری روی زمین نگه دارید که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- در شروع حرکت، تنها پاشنه پا باید روی سکو باشد.