حرکت زیربغل اسمیت خم مچ برعکس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت زیربغل است که با استفاده از اسمیت، به صورت خم و مچ برعکس اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات پشت و لت (زیربغل) میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. اسمیت را در ارتفاع ران خود تنظیم کرده و رو به روی آن، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید.
2. زانوهایتان را کمی خم کرده و از باسن به جلو خم شوید، بطوری که پشتتان صاف باشد.
3. هالتر را بصورت برعکس بگیرید، بطوری که فاصله دستهایتان به اندازه عرض شانه باشد.
4. هالتر را به طرف خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
5. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل اسمیت خم مچ برعکس
با کشیدن میله به طرف خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام این حرکت با وزن بیش از حد توان، موجب آسیب میشود.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- از قفل کردن زانوهایتان، شدیدا خودداری کنید.
- پشتتان را در این حرکت نباید خم کنید.
- آرنج هایتان نباید از بدن دور شوند.
- پاهایتان را بطوری روی زمین نگه دارید که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد.
- اجرای حرکت با دامنه کامل و درست، اثربخشی حرکت را افزایش میدهد.
- بدن خود را حتما قبل از تمرین گرم کنید.
- زانوهایتان را در اجرای حرکت کمی خم نگه دارید.
- آرنج هایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.
- بالاتنه باید بطور کامل صاف و در یک خط باشد.