حرکت پرس سینه اسمیت مچ برعکس، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سینه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از اسمیت استفاده کرده و بصورت مچ برعکس اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سینه است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید، بطوری که پشتتان صاف مقابل آن باشد و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. هالتر را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که کف دست هایتان به سمت عقب باشند و فاصله آن ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
3. هالتر را از روی قفسه بلند کرده و به طرف قفسه سینه خود پایین بیاورید، بطوری که آرنج هایتان نزدیک به بدن باشند.
4. کمی در پایین حرکت مکث کنید، سپس هالتر را بالا برده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه اسمیت مچ برعکس
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- به هیچ عنوان این حرکت را با وزن سنگین اجرا نکنید.
- از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
- آرنج هایتان را از بدن دور نکنید.
- از رها کردن هالتر به سمت خود در فاز منفی، خودداری نمایید.
- خم کردن بیش از اندازه مچ دست، موجب آسیب میشود.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- برای بهبود عملکرد و افزایش اثربخشی حرکت، تنفس درست را رعایت کنید.
- هالتر را طوری بگیرید که کف دست هایتان به سمت عقب باشند.
- پاهایتان باید در تمام مدت روی زمین باشند.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد نگه دارید.