حرکت اسکوات بلغاری اسمیت، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پایین تنه میباشد که برای اجرای آن، باید از اسمیت استفاده کنید و آن را به صورت تک پا اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، چهار سر ران (جلو پا) میباشد، اما همسترینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، هالتر را با هر دو دست خود گرفته و روی عضلات کول خود نگه دارید.
2. یک پای خود را روی نیمکت پشت خود قرار داده، بطوری که انگشتان پا به سمت جلو باشد.
3. زانو را خم کرده و بدن را به حالت لانگز پایین بیاورید، بطوری که پشتتان صاف باشد.
4. کمی در پایین حرکت مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات بلغاری اسمیت
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
- تمرین را بدون گرم کردن پایین تنه اجرا نکنید.
- از کوبیدن زانو به زمین، شدیدا خودداری کنید.
- پایتان را نباید در طول حرکت از روی نیمکت بلند کنید.
- از قرارگیری هالتر روی گردن، شدیدا خودداری کنید.
- در فاز منفی، زانو باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- برای بهبود عملکرد و افزایش اثربخشی حرکت، تنفس درست را رعایت کنید.
- پای دیگرتان در تمام مدت باید روی نیمکت باشد.
- هالتر را باید روی عضلات کول و شانه تان نگه دارید.