حرکت ساعد اسمیت ایستاده از پشت، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم ساعد میباشد. برای انجام این تمرین، باید از اسمیت استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت ایستاده اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات ساعد است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دوسر بازویی (جلو بازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. این تمرین را در هر سطحی و با هر سابقه ورزشی میتوانید به درستی اجرا کنید.
1. اسمیت را در ارتفاع ران پا تنظیم کنید. سپس پشت به اسمیت، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید.
2. هالتر را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که فاصله دستهایتان کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
3. پشتتان را صاف و آرنج هایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.
4. به آرامی و با چرخش مچ، هالتر را به طرف ساعد خود بالا بیاورید.
5. کمی در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساعد اسمیت ایستاده از پشت
با بالا آوردن هالتر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
- هالتر را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
- آرنج نباید در طول حرکت خم باشد.
- اجرای سرعتی و ناگهانی حرکت، اثربخشی را کاهش میدهد.
- از حرکت دادن بازوهایتان، خودداری کنید.
- حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
- فرم و حالت درست را رعایت کنید.
- بدن باید در تمام مدت صاف و ثابت باشد.
- آرنج باید در طول حرکت صاف باشد.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید که فشار کافی به عضلات وارد شود.