حرکت پرس پا 45 درجه پا باز، از حرکات بسیار موثر برای رشد پایین تنه است که به صورت پا باز، با دستگاه پرس پا انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سرینی (باسن) میباشد، همچنین عضلات چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و دوقلویی (ساق پا) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی صندلی دستگاه بنشنید، پشتتان را به پشتی تکیه داده و پاهایتان را روی صفحه قرار دهید.
2. فاصله پاهایتان باید بیشتر از عرض شانه باشد.
3. دستگاه را به جلو پرس کرده و پاهایتان را کامل دراز کنید.
4. کمی در انتهای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس پا 45 درجه پا باز
با پرس کردن، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
- از جدا کردن پاهایتان از صفحه در وسط تمرین، خودداری کنید.
- پشتتان را از صندلی جدا نکنید.
- صفحه را در فاز منفی بیش از حد پایین نیاورید.
- پاهایتان را بطوری روی زمین نگه دارید که فاصله آنها بیشتر از اندازه عرض شانه باشد.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، پایین تنه خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- پاهایتان را در تمام طول حرکت، روی صفحه نگه دارید.
- پشتتان را در تمام مدت به صندلی تکیه دهید.