حرکت پرس سینه اسمیت، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سینه میباشد که برای اجرای آن، باید از اسمیت استفاده کنید و آن را به صورت خوابیده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات سینه میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. اسمیت را مناسب با خود تنظیم کرده، روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین نگه دارید.
2. هالتر را با هر دو دست خود بگیرید، بطوری که فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
3. هالتر را از قفسه بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید، بطوری که آرنج ها کمی به داخل باشند.
4. کمی در پایین حرکت مکث کنید، سپس هالتر را به بالا پرس کرده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه اسمیت
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- به هیچ عنوان هالتر را شل و نادرست نگیرید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد به سمت بیرون نگیرید.
- کمر تا حد امکان نباید قوس بگیرد.
- پاهایتان را در طول حرکت، از روی زمین جدا نکنید.
- هالتر را در فاز منفی به سمت قفسه سینه خود رها نکنید.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- به یاد داشته باشید که تمرین را با دامنه حرکتی درست اجرا کنید.
- هالتر را طوری نگه دارید که فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- در تمام مدت اجرای حرکت، پشتتان را روی نیمکت و پاهایتان را روی زمین نگه دارید.
- در فاز منفی، هالتر باید قفسه سینه را لمس کند.
- آرنج هایتان را کمی به سمت داخل نگه دارید.