حرکت سلام ژاپنی اسمیت زانو خم، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از اسمیت، به صورت زانو خم اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سرینی (باسن) میباشد، اما همسترینگ (پشت پا) و کمر نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، بطوری که نوک انگشتان به سمت جلو باشد.
2. هالتر را روی کول خود نگه دارید.
3. زانوهایتان را کمی خم کرده و از باسن به جلو خم شوید، بطوری که پشتتان صاف باشد.
4. به خم شدن ادامه دهید، تا زمانی که بالاتنه موازی با زمین قرار بگیرد و کشش را در همسترینگ خود حس کنید.
5. سپس با درگیر کردن باسن و همسترینگ، بالاتنه را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت سلام ژاپنی اسمیت زانو خم
با خم شدن به جلو، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- زانوهایتان را در این حرکت صاف نکنید.
- هالتر را به هیچ عنوان روی گردن نگه ندارید.
- پشتتان نباید در طول حرکت خم شود.
- پاهایتان را بطوری روی زمین نگه دارید که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- در طول حرکت، پشتتان را صاف نگه دارید.
- در فاز منفی، زانوهایتان را کمی خم کنید.
- هالتر را در اجرای حرکت باید روی عضلات کول نگه دارید.