حرکت پرس سینه اسمیت دست جمع، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از اسمیت، به صورت دست جمع اجرا میشود. تمرکز آن بر روی سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. اسمیت را تنظیم کرده و روی نیمکت دراز بکشید، بطوری که پاهایتان روی زمین باشند.
2. هالتر را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که فاصله دستها جمع تر از عرض شانه باشد.
3. هالتر را به طرف قفسه سینه خود پایین بیاورید، بطوری که آرنج ها نزدیک به بدن باشند.
4. کمی در پایین حرکت مکث کنید، سپس هالتر را به بالا پرس کنید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه اسمیت دست جمع
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام این تمرین بدون گرم کردن عضلات خود، خودداری کنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- آرنج هایتان را از بدن دور نکنید.
- خم کردن بیش از اندازه مچ دست، موجب آسیب میشود.
- فاصله دستهایتان نباید بیش از اندازه نزدیک باشد.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- پشتتان در تمام مدت باید صاف و مقابل نیمکت باشد.
- فاصله دستهایتان باید جمع تر از عرض شانه باشد.
- آرنج هایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.