حرکت شکم روسی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت شکم و پهلو است که بدون استفاده از هیچ نوع ابزاری، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات مورب (پهلو) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل شکم (abs) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی زمین بنشینید، بطوری که زانوهایتان خم و پاهایتان روی زمین باشند.
2. کمی بالاتنه را عقب بیاورید، بطوری که پشتتان صاف و هسته درگیر باشد.
3. دستهای خود را گرفته و مقابل قفسه سینه تان نگه دارید.
4. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، کمی مکث کرده، سپس به سمت چپ بچرخانید. به همین طریق، این حرکت را بصورت تناوبی به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شکم روسی
تنفس را در تمام طول اجرای حرکت، بصورت صحیح و منظم رعایت کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- بالاتنه را بیش از اندازه عقب نیاورید.
- از خم کردن بیش از حد پشت، خودداری کنید.
- از خم کردن بیش از حد گردن خودداری کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- دستهایتان را در اجرای حرکت مقابل قفسه سینه نگه دارید.
- در اجرای حرکت، بالاتنه را عقب بیاورید.
- گردن را تا حد امکان صاف نگه دارید.