ددلیفت استیف پشت صاف با کش، یک تمرین موثر است که کاملا شبیه به ددلیفت استیف است با این تفاوت که در این حرکت پشت کاملا صاف است. تمرکز اصلی آن بر روی باسن میباشد ولی عضلات همسترینگ و کمر را نیز درگیر میکند. این تمرین را میتوانید آن را با کش مقاومتی در هر مکانی انجام دهید.
1. روی پاهای خود بایستید طوری که به اندازه عرض شانه باز باشند و کش مقاومتی را زیر پاهایتان نگه دارید
2. دسته های کش مقاومتی را از جلو با هر دو دست بگیرید طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد
3. حالا در حالی که پشتتان صاف است نیم تنه را به سمت زمین خم کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید و زانو هایتان را کمی خم نگه دارید
4. دسته های کش را به سمت زمین پایین ببرید و کشش را در همسترینگ خود حس کنید
5. لحظه ای در پایین مکث کنید و سپس با درگیر کردن باسن و همسترینگ نیم تنه را بالا بکشید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت ددلیفت استیف پشت صاف با کش
حین خم کردن نیم تنه به سمت پایین نفس بگیرید و با بالا کشیدن خود نفس خود را خارج کنید
اشتباهاتی که نباید انجام شود:
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- موقع خم شدن نیم تنه به سمت پایین زانو هایتان بیش از حد خم نشود
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- موقع خم شدن نیم تنه به سمت پایین کمی زانو هایتان را خم کنید
- در طول انجام حرکت پشت باید به صورت کامل صاف باشد
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
مزایا حرکت ددلیفت استیف پشت صاف با کش
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات پشت پا و همسترینگ
افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ
چربی سوزی
تنوع در تمرینات ددلیفت
تمرکز بیشتر بر عضلات پشت
تعداد تکرار و ست
برای شروع، می توانید 3 ست 10 تکراری از این حرکت را انجام دهید.
با قوی تر شدن، می توانید تعداد تکرار و ست ها را افزایش دهید.