حرکت پل از پهلو، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پهلو میباشد که برای اجرای آن، به ابزاری نیاز ندارید و آن را باید در حالت پلانک پهلو اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات مورب (پهلو) میباشد، اما شکم (abs) و سرینی (باسن) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح مبتدی تا پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. به پهلو دراز بکشید، بطوری که پاهایتان کامل دراز شده و بالای یکدیگر، بصورت جفت قرار بگیرند.
2. ساعد را روی زمین و مستقیما زیر شانه تان قرار دهید، بطوری که آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
3. هسته را درگیر کرده و با بلند کردن باسن از روی زمین، از سر تا پایتان یک خط صاف ایجاد کنید.
4. این موقعیت را برای مدت زمان مورد نظر نگه دارید.
5. سپس باسن را روی زمین گذاشته و به نقطه شروع خود بازگردید. سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پل از پهلو
تنفس را در طول اجرای حرکت، بصورت هماهنگ و صحیح رعایت کنید.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- تنفس اشتباه و نادرست، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- در طول حرکت، از تماس سایر بخش های بدن با زمین خودداری کنید.
- زانوهایتان نباید خم باشند.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- در اجرای حرکت، باید ساعد خود را روی زمین بگذارید.
- پاهایتان باید بصورت جفت روی یکدیگر قرار بگیرند.
- بدن باید از سرتا پا در یک خط قرار بگیرد.