حرکت داخل ران خوابیده از پهلو، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات پایین تنه است که بدو استفاده از هیچ ابزار و تجهیزاتی، به صورت خوابیده و از پهلو اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، نزدیک کننده های ران (adductors) میباشد، اما سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت پا) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای تمامی ورزشکاران در تمامی سطوح، از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی زمین به پهلو دراز بکشید.
2. با صاف نگه داشتن پا، آن را تا حد امکان به سمت پهلو بالا بیاورید.
3. کمی در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت داخل ران خوابیده از پهلو
با بالا آوردن پا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- از خم کردن زانو در اجرای حرکت، خودداری کنید.
- از حرکت دادن بی مورد پای غیر درگیر، خودداری کنید.
- از پرتاب کردن پای خود به سمت بالا خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- در طول اجرای حرکت، زانو باید صاف باشد.
- در اجرای تمرین، دیگر بخش های بدن باید ثابت باشند.
- بدن باید در تمام طول حرکت، روی زمین باشد.