حرکت شنا تک دست، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سینه میباشد که برای اجرای آن، به ابزاری نیاز ندارید و آن را باید به صورت تک دست اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سینه میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) و هسته (core) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین نیازمند توانایی بالا و تسلط کامل بر شنا سوئدی میباشد، بنابراین فقط برای ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. به حالت شنا بروید، بطوری که تنها یک دست روی زمین باشد و دیگری را در پشت خود نگه دارید.
2. با درگیر کردن هسته و خم کردن آرنج، بدن را به طرف زمین پایین بیاورید.
3. کمی در پایین حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا تک دست
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- به هیچ وجه این تمرین را بدون گرم کردن عضلات اجرا نکنید.
- توصیه میشود که از انجام تمرین با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- در صورتی که بر شنا سوئدی تسلط کافی ندارید، این حرکت پیشنهاد نمیشود.
- در این حرکت، پاهایتان را نباید بیش از اندازه باز کنید.
- از حرکت بی مورد باسن در طول تمرین، خودداری کنید.
- بدن نباید در فاز منفی زمین را لمس کند.
- در فاز منفی، خود را به طرف زمین رها نکنید.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- در اجرای حرکت، یک دست خود را باید پشتتان نگه داشته و با دیگری تمرین را اجرا کنید.
- بدن باید از سر تا پا در یک خط قرار بگیرد.
- آرنج را نزدیک به پهلو نگه دارید.