حرکت ساق پا ایستاده تک روی دمبل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت ساق پا است که با استفاده از تنها یک دمبل، به صورت ایستاده و تک پا اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، دوقلویی (ساق پا) میباشد، اما عضلات قوزک پا نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران در تمامی سطوح، از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله لگن بایستید یک دمبل مقابل خود قرار دهید.
2. یک پای خود را روی دمبل بگذارید، بطوری که پاشنه تان آویزان باشد و پای دیگر را از زمین جدا کنید.
3. پاشنه تان را به آرامی بلند کرده و تا حد امکان بالا بیاورید، بطوری که وزن بدن روی نوک پا قرار بگیرد.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا ایستاده تک روی دمبل
با بلند کردن پاشنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از اجرای این حرکت با دامنه نیمه و یا اشتباه، خودداری نمایید.
- از پای دیگر خود برای تکمیل تکرار ها کمک نگیرید.
- در فاز منفی، پاشنه را به زمین نکوبید.
- زانو را در این حرکت نباید خم کنید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را به آرامی و بصورت آهسته انجام دهید که فشار کافی به عضلات وارد شود.
- دامنه حرکتی این تمرین را در تمام طول اجرای آن، به درستی رعایت کنید.
- زانو باید در طول حرکت صاف باشد.
- پای دیگرتان باید در تمام مدت جدا از زمین باشد.
- میتوانید برای تعادل از یک شی محکم و ثابت استفاده کنید.
- انگشتان پا باید به سمت جلو باشد.