حرکت سی سی اسکوات، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پایین تنه میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، ابزاری لازم ندارید و نیاز است که آن را در حالت ایستاده انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، چهار سر ران (جلو پا) میباشد. ولی همچنان، عضلات دوقلویی (ساق پا) و سرینی (باسن) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، بطوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
2. درصورت نیاز میتوانید از یک شی محکم و ثابت برای تعادل کمک بگیرید.
3. با خم کردن زانوهایتان و عقب آوردن بالاتنه ، بر روی نوک انگشتان پا رفته و بدن را تا حدی که راحت هستید پایین بیاورید.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت سی سی اسکوات
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- تنه را نباید در طول حرکت خم کنید.
- زانو نباید با زمین برخورد کند.
- از اجرای انفجاری و ناگهانی حرکت، خودداری کنید.
- مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود (و بخصوص پایین تنه) را بصورت صحیح گرم کنید.
- برای تعادل، از یک شی محکم و ثابت کمک بگیرید.
- در فاز منفی، بدن را باید عقب بیاورید و در عین حال صاف نگه دارید.
- در فاز منفی، باید به روی نوک پای خود بروید.