حرکت دراز نشست دست به سینه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت شکم است که با استفاده از هیچ ابزار و تجهیزاتی، به صورت خوابیده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات شکم (abs) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل خم کننده های مفصل ران نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی زمین دراز بکشید، بطوری که زانوهایتان خم و پاهایتان روی زمین باشند.
2. دستهایتان را بصورت ضربدری روی قفسه سینه نگه دارید.
3. با درگیر کردن شکم، بالاتنه را از روی زمین بلند کرده و به سمت زانوهایتان بیاورید.
4. در بالای حرکت کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت دراز نشست دست به سینه
با بلند کردن بالاتنه از روی زمین، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
- تنفس اشتباه و نادرست، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- بدن را در طول حرکت، خم نکنید.
- از خم کردن گردن برای بالا آمدن، خودداری کنید.
- همچنین در فاز منفی، بدن را به طرف زمین رها نکنید.
- تنفس صحیح را رعایت کنید.
- فرم و حالت درست را رعایت کنید.
- در طول حرکت، دستهایتان را باید بصورت ظربدری مقابل قفسه سینه نگه دارید.
- زانوهایتان را باید به اندازه 90 درجه خم کرده و پاهایتان را در تمام مدت روی زمین نگه دارید.
- گردن را باید تا حد امکان صاف و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید