حرکت جلو پا با کش مقاومتی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات پایین تنه است که با استفاده از کش مقاومتی، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات چهار سر ران (جلو پا) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل همسترینگ (پشت پا) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. کش مقاومتی را دور مچ پاهایتان قرار دهید.
2. با درگیر کردن هسته و ثابت نگه داشتن بالاتنه، پایتان را به سمت جلو دراز کرده، بطوری که زانو کاملا صاف شود.
3. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پایتان را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو پا با کش مقاومتی
با دراز کردن پا به سمت جلو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از حرکت دادن پای دیگر خود در طول حرکت، خودداری کنید.
- از خم کردن پشت و کمر در طول حرکت خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- به وضعیت قرارگیری پاهایتان قبل از اجرای حرکت دقت کنید.
- در طول حرکت، پای دیگر باید ثابت باشد.
- کش را در اجرای حرکت باید دور مچ پاهایتان قرار دهید