حرکت خارج پا نشسته با کش مقاومتی، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پایین تنه میباشد که برای اجرای آن، باید از کش مقاومتی استفاده کنید و آن را به صورت نشسته اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات دور کننده ران (ابداکتور) میباشد، اما سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت پا) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، بطوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین باشند.
2. کش مقاومتی را دور ران هایتان، درست بالای زانوهایتان قرار دهید.
3. دستهایتان را برای ثبات به نیمکت یا صندلی نگه دارید.
4. با درگیر کردن عضلات دور کننده، زانوهایتان را از یکدیگر دور کنید.
5. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی زانوهایتان را به نقطه شروع بازگردانید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت خارج پا نشسته با کش مقاومتی
با دور کردن زانوها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- پشت و کمر را نباید خم کنید.
- پاهایتان را از روی زمین جدا نکنید.
- در طول حرکت، باسن را از روی نیمکت بلند نکنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
- باسن باید در تمام مدت روی نیمکت ثابت باشد.
- پاهایتان نیز باید روی زمین ثابت باشند.
- پشت و کمر را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- برای ثبات میتوانید دستهایتان را به نیمکت یا صندلی خود بگیرید.