کرانچ وی آپ با کش، یک تمرین موثر است که شبیه به کرانچ عادی است با این تفاوت که پایین تنه نیز مانند بالا تنه بالا میاید. این حرکت عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی آن بر روی عضلات شکم میباشد ولی عضلات خم کننده مفصل ران را نیز درگیر میکند. این تمرین را میتوانید آن را با کش مقاومتی در هر مکانی انجام دهید.
1. کش را به پای خود وصل کنید و روی زمین دراز بکشید طوری که پا ها کاملا صاف باشد و بازو ها در بالا سر دراز شده باشد
2. سپس پاها و بالا تنه خود را به صورت همزمان از زمین بلند کنید و دستان خود را به سمت انگشتان پا برسانید.
3. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس به نقطه شروع بازگردید
4. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بلند کردن پاها و بالا تنه نفس خود را خارج و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- پا ها موقع بالا آمدن نباید خم شود
- برای خم شدن از گردن کمک نگیرید
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- حین خم شدن گردن باید تا جای ممکن صاف و بدون حرکت باشد
- حین بالا آمدن پاها باید به طور کامل صاف باشند
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات شکم و عضلات خم کننده ران
افزایش انعطاف پذیری عضلات شکم و عضلات خم کننده ران
چربی سوزی
تنوع در تمرینات کرانچ
برای شروع، می توانید 3 ست 10 تکراری از این حرکت را انجام دهید.
با قوی تر شدن، می توانید تعداد تکرار و ست ها را افزایش دهید.
در کرانچ وی آپ با کش، عضلات خم کننده ران نیز درگیر می شوند، در حالی که در کرانچ معمولی، تمرکز فقط بر عضلات شکم است.
کرانچ وی آپ با کش، حرکت سخت تری نسبت به کرانچ معمولی است.
انتخاب بین این دو حرکت به اهداف تمرینی شما بستگی دارد.
اگر به دنبال افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات شکم و عضلات خم کننده ران هستید، کرانچ وی آپ با کش گزینه مناسب تری است.
اگر به دنبال افزایش قدرت و عضله سازی فقط در عضلات شکم هستید، کرانچ معمولی گزینه مناسب تری است.