حرکت فیله کمر معکوس روی توپ، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پایین تنه میباشد که برای اجرای آن، باید از توپ استفاده کنید و آن را به صورت معکوس اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سرینی (باسن) میباشد، اما عضلات کمر و همسترینگ (پشت پا) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی توپ بصورت دمر دراز بکشید، بطوری که پاهایتان صاف بسمت عقب دراز شوند.
2. دستهایتان را برای ثبات روی زمین نگه دارید.
3. با درگیر کردن باسن و همسترینگ، پاهایتان را تا جایی که میتوانید به طرف سقف بالا بیاورید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فیله کمر معکوس روی توپ
با بالا آوردن پاهایتان به طرف سقف، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که بدن را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- در طول حرکت، سر را بالا نیاورید.
- از تاب دادن پاهایتان برای تمام کردن تکرار ها، اکیدا خودداری کنید.
- از قرارگیری اشتباه روی توپ، خودداری کنید.
- زانوهایتان را در طول حرکت، خم نکنید.
- مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- برای ثبات، دستهایتان را روی زمین نگه دارید.
- توپ باید دقیقا زیر شکم قرار بگیرد.
- پاهایتان را در طول حرکت، صاف نگه دارید.