حرکت دیپ حلقه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از دار حلقه اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. در بالای حلقه قرار بگیرید، بطوری که بازوهایتان صاف و پاهایتان از زمین جدا باشند.
2. بدن را با خم کردن آرنج پایین بیاورید، تا زمانی که شانه تان پایین تر از آرنج قرار بگیرد.
3. سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت دیپ حلقه
با پایین آوردن بدن، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- گرم نکردن بدن قبل از انجام تمرین، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
- از شل گرفتن حلقه ها، شدیدا خودداری کنید.
- این ورزش نیازمند توانایی بالا میباشد. بنابراین اگر دارای سابقه ی کافی ورزشی نیستید، از اجرای این حرکت، خودداری کنید.
- در فاز منفی، بدن را بیش از اندازه پایین نیاورید.
- از خم کردن بیش از اندازه مچ دست، خودداری کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- اجرای حرکت با دامنه کامل و درست، اثربخشی حرکت را افزایش میدهد.
- سر و بدن را در طول حرکت، صاف نگه دارید.
- بدن را تا حدی پایین بیاورید که شانه تان پایین تر از آرنج قرار بگیرد.
- مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.