حرکت بارفیکس راکی، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم زیربغل میباشد. برای انجام این تمرین، باید از بارفیکس استفاده کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، لت (زیربغل) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. از بارفیکس آویزان شوید، بطوری که فاصله دستهایتان کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
2. بدن را صاف نگه داشته و بازوهایتان را کامل دراز کنید.
3. عضلات پشتتان را درگیر کرده، بدن را بالا بکشید و با قفسه سینه تان میله بارفیکس را لمس کنید.
4. سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید. حالا دوباره خود را بالا بکشید، با این تفاوت که بدن صاف باشد و با پشت گردن میله را لمس کنید.
5. کمی مکث کنید، سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت بارفیکس راکی
با کشیدن بدن به سمت میله، نفس خود را خارج کرده و با پایین آمدن، نفس بگیرید.
- از گرفتن میله بارفیکس بصورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از برخورد پاهایتان با زمین، در طول حرکت خودداری کنید.
- از خم کردن بیش از اندازه گردن، خودداری کنید.
- در فاز منفی، خود را به سمت پایین رها نکنید.
- بدن خود را حتما قبل از تمرین گرم کنید.
- تنفس صحیح را رعایت کنید.
- در فاز مثبت، باید قفسه سینه و سپس پشت گردن میله را لمس کند.
- میله را طوری بگیرید که فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- در صورت برخورد پاهایتان با زمین، میتوانید آنها را به سمت عقب خم کنید.