حرکت بالا رفتن از طناب، از حرکات بسیار موثر برای رشد پشت است که با استفاده از طناب انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات پشت میباشد، همچنین عضلات ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین نیازمند توانایی بالا و سابقه ی ورزشی کافی میباشد، به همین علت فقط برای ورزشکاران پیشرفته و حرفه ای مناسب میباشد.
1. رو به روی طناب قرار بگیرید و آن را با هر دو دست خود نگه دارید.
2. کمی زانوهایتان را خم کرده و هسته را درگیر کنید.
3. با بالا بردن دستهایتان بصورت تناوبی و کشیدن بدن، شروع کنید به بالا رفتن از طناب.
4. از پاهایتان میتوانید برای بالا رفتن از طناب کمک بگیرید.
5. همینطور به بالا رفتن ادامه دهید تا به ارتفاع مورد نظر برسید.
6. سپس حرکت را معکوس کرده، از طناب پایین بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به مقدار مورد نظر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت بالا رفتن از طناب
تنفس را در تمام مدت اجرای حرکت، بطور دقیق و هماهنگ رعایت کنید.
- به هیچ وجه این تمرین را بدون گرم کردن عضلات اجرا نکنید.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- از شل گرفتن طناب، شدیدا خودداری کنید.
- از کمک گرفتن از تنها بالاتنه تان برای بالا رفتن، خودداری کنید.
- در حین پایین آمدن، از رها کردن طناب اکیدا خودداری کنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را گرم کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- این حرکت نیازمند قدرت پنجه بالایی میباشد.
- طناب را در اجرای حرکت، محکم و مناسب بگیرید.