حرکت پرس زیرسینه با دستگاه، از حرکات بسیار موثر برای رشد سینه است که به صورت نشسته، با دستگاه پرس سینه انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سینه (به ویژه زیرسینه) میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. نیمکت و پشتی دستگاه را مناسب خود تنظیم کنید.
2. روی نیمکت نشسته، پشتتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید و پاهایتان را روی زمین نگه دارید.
3. دستگیره ها را گرفته، بطوری که فاصله دستها کمی از عرض شانه بیشتر باشند.
4. با دراز کردن بازوهایتان، دستگیره ها را بطور کامل به سمت جلو پرس کنید.
5. به آرامی و با خم کردن آرنج هایتان، دستگیره ها را به سمت قفسه سینه تان بیاورید.
6. کمی مکث کنید، سپس مجددا دستگیره ها را پرس کرده و به نقطه شروع تان بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس زیرسینه با دستگاه
با پرس کردن دستگیره ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دستگیره ها را شل و اشتباه نگیرید.
- به هیچ عنوان این حرکت را با وزن سنگین اجرا نکنید.
- دستگیره ها را در فاز منفی، به سمت خود رها نکنید.
- پشتتان را از روی پشتی جدا نکنید.
- مچ دست را در طول حرکت خم نکنید.
- دستگیره ها را طوری بگیرید که فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشند.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- در فاز مثبت، بازوهایتان باید بطور کامل دراز شوند.
- مچ دستتان را صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- پشتتان را در تمام مدت باید به پشتی دستگاه تکیه دهید.