حرکت زیر بغل دستگاه نشسته دست جمع تناوبی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات پشت است که با استفاده از دستگاه، به صورت نشسته، دست جمع و تناوبی اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین، پشت و لت (زیربغل) میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگاه را مناسب قد خود، برای قرارگیری صحیح تنظیم کنید.
2. روی نیمکت بنشینید، بطوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
3. دستگیره ها را بصورت دست جمع گرفته، بطوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند.
4. در طول حرکت، سینه را بالا و شانه هایتان را عقب نگه دارید.
5. یک دستگیره را به سمت خود بکشید، بطوری که دیگری ثابت باشد.
6. در انتهای حرکت، تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
7. به آرامی به نقطه شروع بازگردید و با دستگیره دیگری حرکت را تکرار کنید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل دستگاه نشسته دست جمع تناوبی
با کشیدن دستگیره، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از گرفتن دستگیره بصورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- توصیه میشود که از انجام تمرین با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- در فاز منفی، دستگیره را رها نکنید.
- پاهایتان را در طول حرکت از روی زمین جدا نکنید.
- از بلند کردن باسن از روی صندلی، در طول حرکت خودداری کنید.
- از قوز زدن در اجرای حرکت، خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- فرم و حالت درست را رعایت کنید.
- پاهایتان باید در تمام مدت روی زمین باشند.
- باسن را در طول حرکت، روی صندلی نگه دارید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.