حرکت جلو بازو با دستگاه، از حرکات بسیار موثر برای رشد جلو بازو است که به صورت نشسته، با دستگاه انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، همچنین عضلات ساعد نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. نیمکت را مناسب قد خود تنظیم کنید، سپس روی آن بنشینید.
2. دستگیره ها را گرفته، بطوری که کف دست هایتان بالا باشند و آرنج هایتان نزدیک به پهلو نگه دارید.
3. نفس خود را خارج کرده، دستگیره ها را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. کمی در بالا مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس گرفته، دستگیره را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو با دستگاه
با بالا آوردن دستگیره و ایجاد فشار در دو سر بازویی، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از گرفتن دستگیره ها بصورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
- آرنج هایتان را از روی صفحه جدا نکنید.
- باسن را از روی نیمکت بلند نکنید.
- از خم کردن پشت و گردن در طول حرکت، خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- نیمکت را قبل از اجرای حرکت، مناسب قد خود تنظیم کنید.
- وزن دستگاه را مناسب حد توان خود تنظیم کنید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- آرنج هایتان را در تمام مدت اجرای حرکت، روی صفحه نگه دارید.