حرکت شراگ ایستاده با دستگاه ساق پا، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم کول میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دستگاه ساق پا استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت ایستاده اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات کول می باشد. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) و ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگاه را با قد خود تنظیم کرده و در آن قرار بگیرید.
2. دستگیره ها را با هر دو دست خود بگیرید و در طول حرکت، پشتتان را صاف نگه دارید.
3. بازدم کنید و تا جای ممکن شانه هایتان را بالا بیاورید.
4. موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید، سپس نفس گرفته و به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شراگ ایستاده با دستگاه ساق پا
با بالا آوردن شانه هایتان، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- به هیچ عنوان این حرکت را با وزن سنگین اجرا نکنید.
- دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- برای تکمیل تکرار ها، از بازو هایتان کمک نگیرید.
- گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- در فاز منفی، شانه هایتان را به سمت پایین رها نکنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- فرم و حالت درست را رعایت کنید.
- دستگیره ها را حتما برای ثبات بیشتر نگه دارید.
- پاهایتان باید بطور کامل روی جاپایی باشند.
- گردن را در تمام طول اجرای حرکت، صاف و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.