حرکت ساق پا خرک با دستگاه، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت ساق پا میباشد که برای اجرای آن، باید از دستگاه استفاده کنید و آن را در حالت خم (خرک) اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دوقلویی (ساق پا) میباشد، اما همسترینگ و باسن نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. دستگاه را به ارتفاع و وزن مناسب خود تنظیم کنید.
2. نوک پاهایتان را روی جاپایی قرار داده، بطوری که پاشنه تان از انتهای آن آویزان شود.
3. دستگیره ها را با هر دو دست خود نگه دارید.
4. ساق را درگیر کرده، پاشنه تان را تا حد ممکن بالا بیاورید و وزن را روی نوک پای خود نگه دارید.
5. کمی در بالا مکث کنید، سپس پاشنه تان را به آرامی پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا خرک با دستگاه
با بلند کردن پاشنه پا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- زانوهایتان را در طول حرکت بیش از حد خم نکنید.
- از قوز زدن در طول حرکت، خودداری کنید.
- از اجرای حرکت بصورت انفجاری و ناگهانی، اکیدا خودداری کنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- دقت کنید که فقط نوک پاهایتان روی جاپایی باشد.
- برای ثبات بهتر، دستگیره ها را محکم نگه دارید.
- زانوهایتان را در طول حرکت کمی خم نگه دارید.
- فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه باشد.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.