حرکت زیربغل دستگاه نشسته از بالا، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت زیربغل است که با استفاده از دستگاه، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات لت (زیربغل) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید خلفی نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگاه و صندلی را مناسب خود تنظیم کنید.
2. روی صندلی بنشینید، بطوری که قفسه سینه مقابل صفحه قرار بگیرد و پاهایتان روی زمین باشند.
3. دستگیره ها را با هر دو دست خود بگیرید، بطوری که فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشند.
4. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
5. دستگیره ها را به سمت خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
6. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل دستگاه نشسته از بالا
با کشیدن دستگیره ها به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- قفسه سینه تان را از صفحه جدا نکنید.
- از قوز زدن در طول حرکت، خودداری نمایید.
- باسن را از روی نیمکت بلند نکنید.
- از رعایت نکردن تنفس صحیح و هماهنگ، خودداری نمایید.
- توصیه میشود که از انجام تمرین با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- در فاز مثبت، تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
- حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
- بدن خود را پیش از اجرای حرکت، بصورت صحیح و کامل گرم کنید.
- باسن را در طول حرکت، روی نیمکت نگه دارید.
- از محکم بودن جاپایی قبل از اجرای تمرین اطمینان حاصل نمایید.
- پشتتان را در طول حرکت صاف نگه دارید.