حرکت پرس پا افقی تک با دستگاه، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پایین تنه است که برای اجرای آن، به دستگاه پرس پا افقی نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات باسن مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و ساق پا هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت تک پا اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کرده، روی صندلی آن بنشینید و پاهایتان را مقابل صفحه قرار دهید، بطوری که زانو در زاویه 90 درجه باشند.
2. دستگیره های کنار صندلی را با هر دو دست خود نگه دارید.
3. صفحه را با دراز کردن پایتان پرس کنید، بطوری که پشتتان مقابل پشتی دستگاه باشد.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس پا افقی تک با دستگاه
با پرس کردن صفحه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- اجرای تمرین با وزن فرا تر از حد توان، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- در صورتی که پایین تنه خود را بطور درست و کامل گرم نکرده اید، این تمرین را اجرا نکنید.
- برای پرس کردن صفحه، از پای دیگر خود کمک نگیرید.
- رها کردن فشار در فاز منفی، اثربخشی را کاهش داده و حتی باعث آسیب میشود.
- در فاز مثبت، به هیچ عنوان پای خود را بیش از حد صاف نکنید.
- به هیچ وجه در طول حرکت، از روی نیمکت جدا نشوید.
- به یاد داشته باشید که در اجرای حرکت، دستگیره های کنار نیمکت را محکم نگه دارید.
- در حین پرس کردن صفحه، پای دیگر خود را باید در تمام مدت ثابت نگه دارید.
- موقع پرس کردن، دقت کنید که در انتهای حرکت کمی زانوهایتان خم باشند.
- پشتتان را در تمام طول اجرای حرکت، باید بصورت صاف به پشتی تکیه دهید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- گرم کردن پایین تنه قبل از اجرای تمرین، عملکرد را افزایش داده و از احتمال آسیب می کاهد.