اسکوات با هالتر روی نیمکت، یک تمرین موثر است که عضلات مختلفی در پایین تنه را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات چهار سر میباشد ولی همسترینگ، باسن و ساق پا را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب است.
1. میله هالتر را روی قفسه اسکوات در ارتفاع سینه قرار دهید و سپس از آنجا میله را روی کول خود قرار دهید و آن را بلند کنید
2. میله را بگیرید طوری که کف دست ها رو به جلو باشد و فاصله آن به اندازه عرض شانه باشد
3. به عقب بروید و از قفسه اسکوات دور شوید. پشت به نیمکت بایستید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید
4. با خم کردن زانوها و باسن، صاف نگه داشتن کمر و بالا نگه داشتن قفسه سینه، بدن خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید. زانو ها با نوک انگشتان باید در یک خط قرار بگیرند
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات پا
بهبود تعادل و هماهنگی
افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن
افزایش کالری سوزی
این حرکت می تواند برای افراد مبتدی چالش برانگیز باشد.
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب دیدگی زانوها و کمر شود.