حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم همسترینگ میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دستگاه پشت پا استفاده کرده و در حالت خوابیده، بصورت دمر اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، همسترینگ (پشت پا) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل عضلات دوقلویی (ساق پا) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگاه را مناسب با راحتی خود تنظیم کرده و روی وزن دلخواه قرار دهید.
2. بصورت دمر روی صفحه دراز بکشید، بطوری که پاهایتان صاف باشند و پاشنه تان در جاپایی قرار بگیرد.
3. دستگیره ها را برای ثبات بهتر نگه دارید.
4. با ثابت نگه داشتن بدن، بازدم کرده و بدون بالا آوردن باسن، پاهایتان را تا حد امکان بالا بیاورید.
5. این موقعیت را کمی نگه داشته و عضلات همسترینگ را فشار دهید.
6. نفس گرفته، به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه
با بالا آوردن پاها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- به هیچ عنوان در فاز منفی، پاهایتان را به سمت پایین رها نکنید.
- از صاف کردن بیش از حد پاهایتان در فاز منفی، خودداری کنید.
- در طول حرکت، به هیچ وجه دستگیره ها را رها نکنید.
- باسن را در طول حرکت بالا نیاورید.
- حرکت را بصورت انفجاری و ناگهانی اجرا نکنید.
- رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- قبل از اجرای حرکت، از محکم بودن جاپایی اطمینان حاصل نمایید.
- در طول حرکت، دستگیره ها را محکم بگیرید و ساعد را روی صفحه نگه دارید.
- بدن را در تمام مدت، ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- در فاز منفی، کمی زانوهایتان را خم نگه دارید.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.