حرکت پرس سرشانه نظامی با دستگاه، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای سرشانه میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دستگاه پرس سرشانه دارید و نیاز است که آن را در حالت نشسته انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد. ولی همچنان، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و بالا سینه نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کنید، روی صندلی بنشینید و پشتتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید.
2. دستگیره ها را با هر دو دست خود گرفته، بطوری که فاصله آنها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
3. دستگیره ها را به بالا پرس کرده، بازوهایتان را بطور کامل دراز کنید ولی آرنج هایتان را قفل نکنید.
4. در بالای حرکت کمی مکث کنید، سپس به آرامی دستگیره ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه نظامی با دستگاه
با پرس کردن دستگیره ها به سمت بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دستگیره ها را از سطح شانه تان پایین تر نیاورید.
- مچ دست را در طول حرکت، بیش از حد خم نکنید.
- پشتتان را از پشتی دستگاه جدا نکنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
- نگرفتن دستگیره ها بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- دستگیره ها را تا حدی پایین بیاورید که در سطح شانه قرار بگیرند.
- فاصله دست هایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- مچ دست را تا حد ممکن صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- قبل از اجرای حرکت، دستگاه را مناسب خود تنظیم کنید.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- پیش از اجرای تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید.