حرکت پشت بازو دیپ دستگاه، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پشت بازو میباشد که برای اجرای آن، باید از دستگاه دیپ استفاده کنید و آن را به صورت نشسته اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. دستگاه را به دلخواه خود تنظیم کرده و روی نیمکت بنشینید.
2. دستگیره ها را گرفته و در پایین نگه دارید، بطوری که بازوهایتان کامل دراز شوند.
3. با خم کردن آرنج، اجازه دهید که دستگیره ها بالا بیایند، بطوری که بازو ها نزدیک به بدن باشند.
4. همینطور ادامه دهید، تا زمانی که بازو ها به موازات زمین قرار بگیرند.
5. کمی مکث کنید، سپس دستگیره ها را به پایین فشار دهید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو دیپ دستگاه
با بالا آوردن دستگیره ها، نفس بگیرید و با فشار دادن آنها به پایین، نفس خود را خارج کنید.
- حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
- دستگیره ها را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
- در فاز منفی، دستگیره ها را به سمت بالا رها نکنید.
- پشت و گردن را بیش از حد خم نکنید.
- باسن را از روی صندلی جدا نکنید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- از محکم بودن پاهایتان در جاپایی اطمینان حاصل نمایید.
- دستگیره ها را تا حدی بالا بیاورید که آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.