حرکت هایپر اکستنشن معکوس دستگاه، از حرکات بسیار موثر برای رشد عضلات پایین تنه است که به صورت خوابیده، با دستگاه انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات باسن میباشد، همچنین عضلات همسترینگ (پشت پا) و کمر نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. دستگاه را مناسب با قد خود تنظیم کرده، روی صفحه بصورت دمر دراز بکشید و پاهایتان را در چاپایی قرار دهید، سپس دستگیره ها را با هر دو دست خود نگه دارید.
2. باسن و همسترینگ را درگیر کرده و با نگه داشتن خم جزئی در زانو ها، پاهایتان را به طرف عقب بالا بیاورید، تا زمانی که موازی با زمین قرار بگیرند.
3. کمی در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت هایپر اکستنشن معکوس دستگاه
با بالا آوردن پاها به طرف عقب، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از خم کردن و یا صاف کردن بیش از اندازه زانو ها خودداری کنید.
- بدن را از روی صفحه دستگاه جدا نکنید.
- به هیچ عنوان در حین اجرای حرکت، دستگیره ها را رها نکنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- به یاد داشته باشید که تمرین را با دامنه حرکتی درست اجرا کنید.
- جاپایی را تنظیم کرده و از محکم بودن آن اطمینان حاصل نمایید.
- وزن مناسب حد توان خود را انتخاب نمایید.
- زانوهایتان را در اجرای حرکت کمی خم نگه دارید.
- پاهایتان را تا حدی بالا بیاورید که موازی با زمین قرار بگیرند.