حرکت ساق پرسی نشسته با دستگاه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت ساق پا است که با استفاده از دستگاه، به صورت نشسته اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، دوقلویی (ساق پا) میباشد، اما عضلات نعلی و همسترینگ نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که شانه های شما با پد دستگاه در یک راستا باشد.
2. انگشتان پا را روی قسمت پایینی سکو قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
3. دستگیره های کنار صندلی را برای ثبات نگه دارید.
4. صفحه را با دراز کردن قوزک پا، به سمت جلو پرس کنید و پاشنه پایتان را تا حد امکان بلند کنید.
5. در بالای حرکت کمی مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پرسی نشسته با دستگاه
با پرس کردن صفحه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، اجتناب نمایید.
- فرم و حالت اشتباه، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از جدا کردن پشتتان از پشتی دستگاه، خودداری کنید.
- به هیچ عنوان زانوهایتان را بیش از اندازه صاف نکنید.
- پشتتان را در طول حرکت خم نکنید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
- برای ثبات، دستگیره های کنار صندلی را محکم نگه دارید.
- در اجرای حرکت، کمی زانوهایتان را خم نگه دارید.
- دقت کنید که فقط نوک پا روی صفحه باشد و پاشنه تان از لبه آویزان شود.
- پشت و گردن را در تمام مدت صاف نگه دارید.