حرکت ساق پا نشسته با دستگاه، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم ساق پا میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دستگاه استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت نشسته اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دوقلویی (ساق پا) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل ماهیچه نعلی و عضلات تثبیت کننده قوزک نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانو ها دقیقا زیر جاپایی قرار بگیرند.
2. انگشتان پاهایتان را روی صفحه قرار دهید، بطوری که پاشنه پا از لبه آن آویزان شود.
3. دستگیره ها را برای ثبات نگه دارید.
4. پاشنه هایتان را تا حد امکان بالا بیاورید و وزن را روی نوک پا نگه دارید.
5. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
با بلند کردن پاشنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- در صورتی که عضلات پایین تنه خود را بطور درست و کامل گرم نکرده اید، این تمرین را اجرا نکنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- وزن بیش از حد توان خود را برای اجرای این حرکت انتخاب نکنید.
- برای انجام تکرار ها، از دستهایتان کمک نگیرید.
- از قوز زدن در طول تمرین، خودداری کنید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- پشت و گردن را صاف و در یک راستا نگه دارید.
- قبل از اجرای حرکت، صندلی را در ارتفاع مناسب خود قرار دهید.
- از محکم بودن زانوهایتان در زیر جاپایی مطمئن شوید.