حرکت فلای سینه نشسته با دستگاه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از دستگاه فلای، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سینه (ماهیچه سینه ای بزرگ) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) و ذوزنقه ای نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. ارتفاع صندلی را تنظیم کرده، روی آن بنشینید و پشتتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید.
2. دستگیره های دستگاه را بگیرید و آرنج را کمی خم نگه دارید.
3. بازدم کرده، دستگیره ها را به سمت جلو جمع کنید و در جلوی قفسه سینه خود نگه دارید.
4. کمی مکث کنید و عضلات سینه را فشار دهید.
5. نفس گرفته، به آرامی به نقطه شروع بازگردید و اجازه دهید که کشش در عضلات سینه ایجاد شود.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای سینه نشسته با دستگاه
با جمع کردن دستگیره ها به سمت جلو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دستگیره ها را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
- تنفس اشتباه و نادرست، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- دستهایتان را بیش از حد به بغل باز نکنید.
- آرنج هایتان را بیش از اندازه صاف نکنید.
- از خم کردن بیش از حد مچ دست، خودداری کنید.
- در فاز منفی، به هیچ عنوان دستگیره ها را رها نکنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- دستهایتان را تا حدی باز کنید که با قفسه سینه در یک خط قرار بگیرند.
- آرنج هایتان را در طول حرکت، کمی خم نگه دارید.
- مچ دست را تا حد امکان، صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- قبل از اجرای حرکت، ارتفاع صندلی را تنظیم کنید.