حرکت پشت بازو اسکال کراشر هالتر دست جمع روی نیمکت شیب منفی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از هالتر، به صورت خوابیده و بر روی نیمکت شیب منفی اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی میز شیب منفی دراز بکشید، هالتر را بصورت دست جمع نگه داشته و در بالای قفسه سینه تان نگه دارید.
2. با خم کردن آرنج، هالتر را به پیشانی خود نزدیک کرده، بطوری که بازو ثابت باشد.
3. لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ به هیچ وجه این تمرین را بدون گرم کردن عضلات اجرا نکنید.
⦁ از انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، اجتناب نمایید.
⦁ از حرکت دادن بیهوده بازوهایتان، خودداری کنید.
⦁ مچ دست را بیش از اندازه خم نکنید.
⦁ به هیچ عنوان هالتر را در فاز منفی، به سمت پایین رها نکنید.
⦁ هالتر را طوری نگه دارید که فاصله دستهایتان جمع تر از عرض شانه باشد.
⦁ از ایمن بودن پاهایتان در جاپایی اطمینان حاصل نمایید.
⦁ در حین اجرای حرکت، بازوهایتان باید تا حد امکان ثابت و بی حرکت باشند.
⦁ تنفس صحیح و درست را در تمام مدت رعایت کنید.
⦁ تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
⦁ در فاز منفی، هالتر را آرام و آهسته پایین بیاورید که از آسیب جلوگیری کنید.