حرکت اسکوات هالتر (های بار)، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پایین تنه میباشد که برای اجرای آن، باید از هالتر استفاده کنید، بطوری که هالتر در بالای عضلات کول قرار بگیرند. عضلات مورد هدف در این تمرین، سرینی (باسن) میباشد، اما چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا)، ساق پا و هسته نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون نگه دارید.
2. هالتر را با هر دو دست خود، روی عضلات کول نگه دارید.
3. هسته را درگیر کرده، سینه را بالا نگه دارید و بدن را به آرامی پایین بیاورید.
4. بدن را تا حدی پایین بیاورید که ران ها به موازات زمین قرار بگیرند، و یا تا حدی که راحت هستید پایین بیایید.
5. کمی مکث کنید، سپس بدن را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ به هیچ وجه این تمرین را بدون گرم کردن عضلات اجرا نکنید.
⦁ به هیچ عنوان این حرکت را با وزن سنگین اجرا نکنید.
⦁ رعایت نکردن فرم صحیح حرکت، موجب آسیب دیدگی در بخش های مختلف بدن میشود.
⦁ از رها کردن بدن به سمت پایین، خودداری کنید.
⦁ از قفل کردن زانو ها در فاز مثبت، خودداری کنید.
⦁ در فاز مثبت، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
⦁ تنفس صحیح و درست را در تمام مدت رعایت کنید.
⦁ فرم صحیح و حالت درست را در اجرای حرکت، رعایت نمایید.
⦁ در اجرای حرکت، فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.
⦁ بدن را تا حدی پایین بیاورید که ران هایتان به موازات زمین قرار بگیرند.