حرکت پرس هالتر JM، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات پشت بازو است که با استفاده از هالتر، به صورت خوابیده اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید، بطوری که پاهایتان روی زمین و پشتتان مقابل نیمکت قرار بگیرد.
2. هالتر را با هر دو دست خود گرفته، بطوریکه فاصله دستهایتان کمی جمع تر از عرض شانه باشد.
3. هالتر را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید، بطوری که آرنج هایتان نزدیک به بدن باشند.
4. کمی مکث کنید، سپس با دراز کردن بازو ها هالتر را به بالا پرس کرده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ تمرین را با وزن بیش از حد توان خود اجرا نکنید.
⦁ آرنج هایتان را از بدن دور نکنید.
⦁ هالتر را به سمت پایین رها نکنید.
⦁ مچ دستهایتان را بیش از اندازه خم نکنید.
⦁ دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
⦁ پاهایتان را در حین اجرای حرکت از روی زمین جدا نکنید.
⦁ فاصله دستهایتان باید کمی جمع تر از عرض شانه باشد.
⦁ در اجرای حرکت، آرنج هایتان باید نزدیک به بدن قرار داشته باشند.
⦁ فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
⦁ به یاد داشته باشید که تکرار ها را به آرامی و بصورت آهسته انجام دهید که فشار کافی به عضلات وارد شود.
⦁ رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.